Марафон за 4-5 часов: как тренироваться правильно

Марафон за 4-5 часов - популярная и достижимая цель для любителей. Здесь не требуется высокая скорость, но требуется большая устойчивость, умение работать долго и сохранять технику на протяжении всей дистанции. Чтобы подготовка была эффективной и безопасной, важно выстроить её правильно: много лёгкого бега, регулярные длинные тренировки, немного темповой работы и одна силовая тренировка в неделю.

Что нужно развивать, если ваша цель 4-5 часов

Для этого уровня времени важнее всего:

• аэробная выносливость,
• устойчивость мышц и связок,
• умение экономно двигаться,
• способность питаться на ходу,
• правильное восстановление.

Цель подготовки - чтобы марафонский темп ощущался устойчивым и контролируемым.

Лёгкие пробежки - основа всей подготовки

Лёгкий бег - это бег, который ощущается легко по-настоящему. Не просто медленно, а так, чтобы дыхание было ровным и не было ощущения тяжести.

Как ориентироваться:

• можно говорить предложениями, а не отдельными словами,
• дыхание спокойное, без тяжёлых вдохов,
• темп обычно на 60-90 секунд медленнее планируемого марафонского,
• пульс примерно 65-75% от максимального,
• после пробежки должно быть ощущение бодрости, а не усталости.

Лёгкий бег укрепляет сердце, улучшает работу митохондрий и делает технику более экономичной.

Длинные тренировки - ключевой элемент подготовки

Длинные тренировки нужны, чтобы организм научился работать долго, экономно расходовать энергию и сохранять технику на протяжении нескольких часов.

Как выполнять длинные тренировки:

• 1 раз в неделю,
• длительность от 1.5 до 3 часов,
• темп лёгкий или ближе к марафонскому,
• последние 20-40 минут можно слегка ускориться.

Обязательно: питание и питьё на длинной тренировке

Это один из самых важных и часто игнорируемых элементов.

На марафоне за 4-5 часов без питания гликоген закончится уже через 2 часа. Поэтому желудок должен быть подготовлен заранее.

На длительной нужно обязательно:

• пить воду или изотоник каждые 15-20 минут,
• принимать углеводы каждые 25-35 минут.

Подойдут:

• спортивные гели,
• сладкие напитки,
• мармелад,
• батончики с простыми углеводами.

Так вы тренируете желудочно-кишечный тракт и учитесь получать энергию во время бега. Это повышает шанс комфортно добежать марафон.

Темповые тренировки - для устойчивости и экономичности

Темповые тренировки - это длинные интервалы немного быстрее или около марафонского темпа. Они развивают устойчивость, улучшают технику бега в уставшем состоянии и помогают держать стабильный темп.

Примеры:

• 3×15 минут с паузами по 3-5 минут,
• 2×20 минут устойчивой работы.

Обычно выполняются раз в неделю или раз в 10 дней.

Одна силовая тренировка в неделю

Для большинства любителей достаточно одной силовой тренировки в неделю. Этого хватает, чтобы:

• укрепить связки и суставы,
• снизить риск травм стопы, голени и коленей,
• улучшить стойкость мышц к утомлению,
• дольше сохранять технику в конце марафона.

Лучшие упражнения: выпады, приседания, ягодичный мост, наклоны, планка, упражнения на стабилизацию корпуса.

Пример плана подготовки

Ниже - примеры двух недель из трёхмесячного цикла:

• третья неделя - первая полноценная рабочая после вкатки,
• пиковая неделя - максимальный объём перед снижением нагрузки.

Пример третьей недели подготовки

Понедельник
Лёгкий бег 40-50 минут.

Вторник
Темповая тренировка:
2×15 минут, пауза 3-4 минуты.

Среда
Лёгкий бег 45-55 минут.

Четверг
Силовая тренировка 25-35 минут.

Пятница
Очень лёгкий бег 30-40 минут или отдых.

Суббота
Длинная тренировка 90-120 минут.
Обязательно пить и питаться по плану.

Воскресенье
Лёгкая активность: прогулка, растяжка.

Пример пиковой недели

Понедельник
Лёгкий бег 50-60 минут.

Вторник
Темповая тренировка:
3×15-20 минут, паузы 4-5 минут.

Среда
Лёгкий бег 50-60 минут.

Четверг
Силовая тренировка 25-30 минут.

Пятница
Лёгкий бег 40-50 минут.

Суббота
Длинная тренировка 2.5-3 часа в лёгком или околомарафонском темпе.
Обязательно питание и питьё на протяжении всей тренировки.

Воскресенье
Прогулка, лёгкая активность.

Как понять, что готовитесь правильно

• лёгкие тренировки ощущаются легко,
• вы восстанавливаетесь за 1-2 дня,
• марафонский темп ощущается контролируемым,
• нет хронической усталости,
• питание на длительных проходит без дискомфорта.

Вывод

Чтобы пробежать марафон за 4-5 часов, важно не скорость, а устойчивость.
 Правильный баланс лёгких пробежек, длинных тренировок, небольшой темповой работы и одной силовой тренировки в неделю создаёт прочную базу и снижает риск травм. Этот подход делает подготовку безопасной, эффективной и комфортной.