Как тестировать FTP и пороги мощности: руководство для любителя

Мощность - это основной показатель эффективности в велоспорте и триатлоне. Зная свои пороги мощности, спортсмен может точно дозировать нагрузку, строить тренировки и видеть реальный прогресс.

Зачем любителю знать свой FTP

FTP (Functional Threshold Power) - это наибольшая мощность, которую спортсмен способен удерживать в течение одного часа при устойчивом состоянии, когда лактат вырабатывается и утилизируется с одинаковой скоростью.

Для любителя знание FTP важно потому что:

• по FTP рассчитываются тренировочные зоны,
• можно отслеживать прогресс и адаптации,
• можно сравнивать свои результаты в разных условиях,
• можно оценивать эффективность тренировки, не полагаясь только на пульс.

FTP - отправная точка для структурных тренировок. Она позволяет правильно распределять нагрузку между зонами и понимать, какая интенсивность действительно соответствует твоим возможностям.

Почему FTP может быть разным

FTP - зависит от множества факторов:

• Тип местности. FTP на равнине обычно ниже, чем в гору. В гору проще удерживать стабильную мощность, меньше микроварьирования каденса и крутящего момента.
• Условия. Температура, влажность, питание и уровень усталости влияют на результат.
• Тип теста. На станке FTP часто ниже, чем на улице, из-за разницы в охлаждении и механике педалирования.
• Протокол теста. Разные методики по-разному влияют на накопление усталости и дают немного разные результаты.
• Точность измерителя мощности. Разные пауэрметры могут показывать различия до 2–5%.
  Чтобы результаты были сопоставимыми, тесты нужно проводить на одном и том же оборудовании или на устройствах, которые были предварительно откалиброваны и проверены между собой.
  Только в этом случае FTP будет отражать реальные изменения, а не разницу приборов.

Поэтому FTP всегда нужно воспринимать в контексте условий и измерителя, а не как универсальную цифру.

Как можно протестировать FTP

Существует несколько способов определения FTP - от коротких тестов до полноценного часового заезда.

1. Классический часовой тест

Самый точный, но тяжёлый. Необходимо удерживать максимальную мощность в течение 60 минут. Результат средней мощности за час и есть FTP. Метод редко используют любители из-за высокой утомляемости.

2. 20-минутный тест (метод 0.95)

Самый популярный вариант.
 Проводится так:

• 10–20 минут разминки,
• 5 минут почти максимальной работы,
• 5 минут лёгкого кручения,
• 20 минут равномерной максимальной работы.

Среднюю мощность за 20 минут умножают на 0.95, получая FTP.

Но этот метод не универсален. У выносливых спортсменов FTP может составлять 97–98% от 20-минутного результата, у спринтеров - 92–93%. Поэтому универсальный коэффициент 0.95 подходит не всем и может завышать или занижать результат.

3. Рамп-тест (ступенчатый тест)

Нагрузка увеличивается каждые 30–60 секунд до отказа. FTP оценивается примерно как 75% от пиковой мощности.
 Плюс - быстрый и лёгкий. Минус - не отражает реальную устойчивость к утомлению.

4. Тест 2×8 минут

Два интервала по 8 минут с 10 минутами отдыха. Средняя мощность интервалов умножается на 0.9.
 Метод даёт примерную оценку, но часто завышает FTP у менее выносливых атлетов.

5. Тест 30–45 минут

Компромисс между реализмом и переносимостью.  FTP равен средней мощности за последние 20 минут теста.
 Подходит для тех, кто умеет распределять усилия и хочет точности без часового заезда.

Лабораторные и лактатные тесты вместо FTP

Многие спортсмены, особенно те, кто следит за физиологией, вместо классического FTP-теста используют лактатные или лабораторные тесты. В этом случае определяются два порога - аэробный и анаэробный.

Мощность анаэробного порога (LT2) практически совпадает с FTP, а иногда даже полностью равна ему.
Поэтому, если у тебя есть данные лабораторного теста или полевого измерения лактата, можно использовать мощность LT2 как FTP при построении тренировочных зон.

Такой подход даёт те же практические преимущества и не требует максимального изнуряющего теста. Но при этом честный FTP-тест всё равно остаётся самым достоверным способом, если он проведён корректно и в стабильных условиях.

Как выбрать подходящий тест

Если ты только начинаешь использовать пауэрметр, начни с 20-минутного теста - он простой и даёт понятную точку отсчёта.
Если тренируешься системно и хочешь точнее - выбери 45 или 60 минут.
Для регулярных переоценок подойдёт рамп-тест - он лёгкий и показывает тенденцию.

Главное - повторять тест в одинаковых условиях и на одном оборудовании.
Только тогда можно объективно отслеживать изменения.

Как использовать FTP на практике

FTP - это база для расчёта всех тренировочных зон. Но даже самый точный тест не гарантирует, что тренировки от него подойдут идеально. Если после теста тренировки кажутся слишком тяжёлыми, интервалы не выполняются до конца и восстановление затягивается - понизь FTP на 5–10 ватт.
Если, наоборот, все сессии проходят слишком легко, пульс низкий и нет ощущения работы - повышай FTP на 5–10 ватт. Главное - слушать тело и оценивать не только цифры, но и субъективные ощущения: дыхание, тонус и восстановление. FTP - это инструмент, а не догма. Он задаёт структуру, но требует индивидуальной настройки.

Вывод

FTP - это рабочая мощность, отражающая твою выносливость и способность поддерживать стабильную нагрузку. Это отправная точка для построения структурных тренировок и анализа прогресса.

Тестов существует несколько - 20-минутный, рамп-тест, часовой и лабораторные лактатные методы. Если есть возможность пройти лактатное тестирование, можно использовать мощность анаэробного порога как FTP. Если нет - честный FTP-тест даст такую же надёжную базу, если его проводить регулярно и в стабильных условиях.

Если тренировки кажутся слишком тяжёлыми - понизи FTP на 5–10 ватт, если слишком лёгкими - увеличь. Главное - наблюдать за собой, а не за цифрой.