Что делать в дни отдыха - активное восстановление или полный покой?

Правильное восстановление - это фундамент прогресса в любом цикле подготовки. Именно в дни отдыха организм адаптируется к нагрузкам, укрепляется и становится сильнее. Но что лучше делать в дни восстановления: полностью отдыхать или выполнять лёгкую активность? Ответ зависит от вашего уровня, усталости и цели тренировочного процесса.

Почему отдых важен

Когда вы тренируетесь, мышцы получают микроповреждения, нервная система утомляется, а энергетические запасы падают.
 Восстановление нужно для того, чтобы:

• восполнить запасы гликогена,
• восстановить мышечные волокна,
• нормализовать гормональный фон,
• восстановить сухожилия и связки,
• снизить общее напряжение организма.

Отдых ускоряет прогресс, а его отсутствие замедляет адаптацию и повышает риск травм.

Активное восстановление и полный покой - в чём разница

Полный покой
Это день, когда вы не делаете никаких тренировок. Максимум - лёгкая прогулка в естественном темпе.

Активное восстановление
Это очень лёгкая нагрузка, которая улучшает кровообращение и ускоряет восстановление, но не создаёт стресс для организма.

Примеры активного восстановления:

• лёгкий бег 20-40 минут,
• прогулка 30-60 минут,
• лёгкая езда на велосипеде,
• плавание в спокойном темпе,
• мягкая растяжка или йога низкой интенсивности.

Задача - улучшить циркуляцию, а не вызвать утомление.

Важное правило: восстановительная тренировка должна быть лёгкой по сути, а не по форме

Многие любители считают "лёгкой" любую тренировку, где они просто бежали медленнее обычного. Но это ошибка. Интенсивность должна быть настолько низкой, чтобы организм расслаблялся, а не уставал.

Главный критерий восстановления: после тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до неё. Если стало тяжелее - это была обычная тренировка, а не восстановительная.

Кому подходит активное восстановление

Активное восстановление работает хорошо, если:

• нет боли,
• есть лёгкая усталость, но тело "живое",
• вы умеете держать очень низкую интенсивность,
• тренировочный стаж 6 месяцев и более.

Оно ускоряет восстановление мышц, расслабляет тело и улучшает самочувствие.

Когда лучше полный покой

Полный покой предпочтителен, если:

• сильная усталость,
• появляются ощущения разбитости,
• есть дискомфорт в мышцах или суставах,
• вы плохо восстанавливаетесь после интенсивных сессий,
• была тяжёлая интервальная или длинная тренировка,
• вы начинающий или возвращаетесь в тренировки после паузы.

Важная мысль: для начинающих почти любое движение - тренировочный стресс

Для новичков или тех, кто возвращается после длительного перерыва: любая пробежка, даже короткая, может только увеличить усталость.

Поэтому таким спортсменам чаще всего подходит:

• полный отдых,
• прогулка,
• мягкая растяжка.

И именно поэтому прогресс на раннем этапе приходит не от количества, а от регулярности и грамотного восстановления.

Лучшая восстановительная тренировка для большинства любителей

После тяжёлой интервальной или длинной тренировки лучшим восстановлением почти всегда является обычная ходьба.

Почему ходьба эффективна:

• низкая нагрузка на суставы и мышцы,
• улучшает кровоток без стресса,
• снижает мышечную скованность,
• подходит абсолютно всем, независимо от уровня,
• помогает восстановлению нервной системы.

Для бегунов и велосипедистов ходьба нередко эффективнее, чем "лёгкий бег", который часто оказывается слишком быстрым.

Как понять, что восстановительный день был успешным

После восстановительного дня должно быть:

• ощущение лёгкости и тепла в мышцах,
• отсутствие тяжести в ногах,
• улучшенное настроение,
• желание тренироваться на следующий день.

Если после восстановления вы чувствуете слабость или раздражительность - интенсивность была слишком высокой.

Как часто делать восстановительные дни

Обычно:

• начинающим - 2-3 дня восстановления в неделю,
• любителям среднего уровня - 1-2 дня,
• продвинутым - 1 день или активное восстановление.

После тяжёлой интервальной или длинной тренировки восстановительный день обязателен.

Вывод

В дни отдыха организм делает самую важную работу - восстанавливается и становится сильнее. Активное восстановление полезно, но оно должно быть лёгким по сути, а не только по форме. Для большинства любителей и особенно после трудных сессий лучшим восстановлением является ходьба или полный покой. Главное правило: восстановление должно давать ощущение лёгкости, а не усталости.