Аэробный порог: что это такое, зачем он нужен и как его развить

Что такое аэробный порог

Аэробный порог (его также называют LT1, порог аэробного обмена или первый лактатный порог) - это уровень интенсивности, при котором начинается первое заметное повышение лактата в крови относительно базового уровня.

Если определять по газоанализу, аэробный порог соответствует первой точке перелома дыхательных кривых (VT1) - моменту, когда дыхание становится глубже, но остаётся контролируемым, а организм всё ещё способен перерабатывать лактат с той же скоростью, с какой он вырабатывается.

Проще говоря, это максимальная нагрузка, при которой тело работает полностью аэробно, не переходя в зону быстрого накопления усталости.

Как определить уровень аэробного порога

1. Лактатный тест

Проводится при постепенном увеличении мощности или темпа. LT1 соответствует первому устойчивому росту лактата выше уровня покоя (примерно 1.5–2.0 ммоль/л).

2. Газоанализ

По дыханию это первый перелом вентиляционной кривой (VT1) - дыхание становится глубже и немного чаще, но остаётся свободным.

3. Полевые ориентиры

Обычно это 65–75% от максимального пульса
На практике - это темп, при котором дыхание ровное, можно говорить фразами и сохранять комфорт. В первый час работы, ощущается, что можно продолжать в том же темпе очень долго.

Почему у начинающих аэробный порог может отсутствовать

У новичков аэробная система развита слабо, мышцы неэффективно используют кислород, и даже небольшая нагрузка быстро вызывает переход в смешанный или анаэробный режим.
 Из-за этого можно сказать, что аэробный порог у них ещё не сформирован.
Он появляется по мере адаптации митохондрий, роста плотности капилляров и улучшения способности мышц утилизировать лактат.

Связь аэробного порога и жиросжигания

Аэробный порог часто путают с зоной максимального жиросжигания, но это не одно и то же.
 Зона, где тело сжигает больше всего жира, может находиться чуть ниже LT1 или совпадать с ним, но зависит от множества факторов:

• тренировочного опыта и общего объёма аэробной работы,
• генетики,
• уровня гликогена и состава питания.

У подготовленных спортсменов жиры активно используются даже при нагрузках выше LT1, а у начинающих - только на низкой интенсивности.

Важно понимать, что работа на уровне LT1 не бесконечна по времени.
Без длительной адаптации комфортно удерживать её можно около 1.5–2 часов, после чего начинается утомление и падение эффективности.
Чтобы работать дольше, нужны тренированные митохондрии, развитая сосудистая сеть, достаточные запасы гликогена и регулярное питание во время сессии.

Как ощущается аэробный порог у разных спортсменов

У начинающих

• дыхание учащается,
• мышцы быстро устают,
• трудно сохранять устойчивость больше 20–30 минут.

У опытных спортсменов

У продвинутых любителей аэробный порог уже находится на довольно высокой интенсивности. Например, у бегуна он может соответствовать темпу 4:30 мин/км, у велосипедиста - мощности около 250 Вт.

При этом субъективно ощущения на LT1 могут быть лёгкими: дыхание стабильное, движения плавные, разговор возможен. Но физиологически это уже высокая работа, требующая значительного потребления кислорода и энергии. Поэтому такие тренировки нельзя считать совсем лёгкими - расход калорий и нагрузка на мышцы уже ощутимы.

С ростом тренированности аэробный порог продолжает расти, и спортсмен способен поддерживать всё большую мощность в аэробном режиме. Для таких атлетов равномерная длительная работа на LT1 может быть слишком утомительной, особенно при большом недельном объёме. Поэтому они часто встраивают работу на LT1 в интервальные сессии - например, 3×20 минут с короткими паузами. Это позволяет тренировать порог эффективно, но без чрезмерного утомления.

Для каких дистанций важен аэробный порог

Значимость аэробного порога напрямую зависит от длительности гонки или тренировки.

• Если дистанция длится до 1.5 часов, аэробный порог играет вспомогательную роль - он влияет на экономичность, но не определяет результат.
• При продолжительности около 2 часов (например, полумарафон или гранфондо 60–80 км) LT1 становится ключевым фактором устойчивости.
• Когда работа длится 3 часа и дольше, аэробный порог становится определяющим показателем выносливости.
• В многодневных гонках и длинных триатлонах уровень LT1 напрямую влияет на способность восстанавливаться между этапами и сохранять мощность день за днём.

Чем выше аэробный порог, тем позже наступает утомление, тем меньше требуется углеводов и тем дольше можно держать стабильный темп.

Почему высокий аэробный порог важен даже для интенсивных тренировок

Аэробный порог влияет не только на длительные старты, но и на то, насколько легко организм переносит тяжёлые интервальные тренировки.
Чем выше LT1, тем быстрее идёт восстановление между интервалами и тем эффективнее тело утилизирует лактат после пиковых усилий.

Именно поэтому для большинства спортсменов-любителей аэробный порог часто важнее, чем анаэробный (LT2).
Большинство любителей участвуют в стартах, которые длятся дольше двух часов - марафоны, гранфондо, длинные тренировки или триатлоны.
В таких условиях именно высокий LT1 определяет способность поддерживать мощность, восстанавливаться между блоками.

Какие тренировки развивают аэробный порог

Основной путь - системная работа на умеренной интенсивности с постепенным увеличением объёма и длительности.

Эффективные типы тренировок:

1. Длительные тренировки в зоне Z2
   • 60–120 минут на пульсе 120–140 уд/мин.
   • Развивают митохондрии и устойчивость к утомлению.
2. Протяжённые интервалы вблизи LT1
   • Примеры: 3×15 мин, 2×20 мин или 1×40 мин.
   • Повышают стабильность метаболизма.
3. Комбинированные сессии
   • Длительная аэробная работа с короткими вставками чуть выше LT1.
   • Улучшают адаптацию и метаболическую гибкость.
4. Постоянные объёмные недели
   • Суммарное время в аэробной зоне напрямую связано с ростом LT1.

Вывод

Аэробный порог - это граница, где тело работает максимально эффективно и экономно. По лактату он определяется как первый рост концентрации, по дыханию - как первая точка перелома вентиляции.

У новичков он может отсутствовать, у продвинутых спортсменов находится уже на высокой мощности и определяет устойчивость к нагрузкам. LT1 влияет не только на результаты на длинных дистанциях, но и на способность восстанавливаться и переносить интенсивные тренировки.

Для большинства любителей именно аэробный порог - главный фактор выносливости, определяющий успех в марафонах, триатлоне и велогонках длительностью более двух часов.